lunch
Tonijn-wittebonensalade
8 min bereiden · 0 min koken · 1 porties
In het kort
- Wat is dit?
- Snelle tonijn salade met witte bonen en rucola. Koude slow carb lunch klaar in 8 minuten. Hoog in eiwit.
- Voor wie?
- Voor iedereen die een vullend slow-carb recept wil zonder rijst, pasta, brood of suiker.
- Wat nu?
- Maak dit recept groot, zet restjes klaar en gebruik de app om je boodschappenlijst automatisch op te bouwen.
Tonijn uit blik en witte bonen zijn de stille krachtpatseren van de snelle lunch: omega-3, eiwit en vezels zonder fornuis. Rucola en een lichte dressing maken er een salade van die je koud uit de koelkast kunt eten.
Laat de bonen uitlekken en spoel ze even af tegen het zetmeelachtige mondgevoel. Meng pas op het laatst met de dressing zodat de blaadjes knapperig blijven. Zo blijft het een lunch die voelt alsof je moeite hebt gedaan, terwijl het acht minuten werk is.
Wat je nodig hebt
- Tonijn (blik): 1 blik
- Witte bonen: 100g
- Rucola: 2 handen
- Rode ui: 1/4 stuk
- Olijfolie: 1 el
- Citroensap: 1 el
Aan de slag
- Giet het blik tonijn goed af door een fijne zeef of druk de inhoud aan met een vork in het deksel. Geen vocht achterhouden, anders verwatert de salade.
- Spoel 100 gram witte bonen onder koud stromend water af tot er geen schuim meer komt. Schud de zeef goed uit zodat geen water in de salade lekt.
- Snipper een kwart rode ui zo fijn mogelijk. Laat de gesnipperde ui 2 minuten weken in koud water om de scherpte eraf te halen, dep droog op keukenpapier.
- Doe de tonijn, witte bonen en rode ui in een kom. Klop in een schaaltje 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap, een snufje zout en zwarte peper tot een dressing.
- Schep de dressing door de tonijnmix en proef. De tonijn breekt dan licht in vlokken, dat hoort.
- Spoel 2 grote handen rucola en zwier droog in een slacentrifuge. Een natte rucola maakt de hele salade slap.
- Verdeel de rucola over een bord of voorraadbakje. Schep de tonijnmix erbovenop, niet doormengen, anders pers je de rucola plat.
- Werk af met een paar druppels extra citroensap en wat geraspte citroenschil voor een frisse toets.
Extra tips
- Maak de tonijnmix in stap 5 een dag van tevoren, voeg de rucola pas vlak voor het eten toe.
- Een handje kappertjes of grof gehakte olijven geeft een echt Italiaanse draai.
- Vervang witte bonen door cannellini of borlotti voor variatie zonder de regels te breken.
- Eet met een vork direct uit het bewaarbakje voor een lunch zonder afwas op kantoor.